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Carmen López Hernández

Lic. Phil. Psychologist

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Tres estrategias para curar el estrés crónico

Carmen López

Psychologin. Master in Human Resources.

A través del cambio físico y psicológico hay una salida al estrés crónico.

 

El estrés es una respuesta biológica necesaria. Si te enfrentas a un incendio y tu vida depende de tus acciones en los próximos dos segundos, no tienes tiempo para tomar una decisión racional. Es por eso que la corteza prefrontal de tu cerebro, donde tiene lugar el pensamiento racional, se apaga y toda la acción pasa a tu amígdala. Su trabajo es prepararte para reaccionar automáticamente huyendo, peleando o dejándote paralizado. La primera y la segunda respuesta parecen lógicas. La tercera es la solución que tu cerebro escoge cuando no ves una salida: No sientes que tienes la capacidad de cambiar la situación y te preparas para el golpe.

El estrés en dosis pequeñas es inofensivo, pero el estrés crónico conduce a patologías que van desde la fatiga, la pérdida de concentración y de memoria, hasta la depresión, la obesidad, la hipertensión arterial y un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

¿Cómo hemos llegado a este punto?

Los humanos controlamos nuestro grado de alerta de forma inconsciente usando dos sistemas nerviosos antagonistas: El sistema nervioso simpático (SNS) eleva nuestra vigilancia y provoca la respuesta de estrés. El sistema nervioso parasimpático (PSNS) relaja todo el cuerpo. Por lo general, estos dos sistemas están equilibrados.

Cuando necesitamos estar alerta, la actividad del SNS aumenta y la del PSNS disminuye. Por ejemplo, frente al peligro, antes de una competición o cuando salimos a correr. Por otro lado, cuando necesitamos descansar, digerir o durante la excitación sexual, la actividad del PSNS aumenta y la del SNS disminuye.

Piensa en nuestros antepasados prehistóricos y otros animales para entender la simplicidad de los dos sistemas: Cuando hay un tigre cerca, hay que estar alerta. Cuando tienes que dormir, comer y tener relaciones sexuales para asegurar la supervivencia de la especie, necesitas estar relajado. En la prehistoria quemábamos la energía almacenada a un ritmo acelerado justo cuando era necesario (SNS encendido), y el resto del tiempo ahorrábamos las calorías que tanto nos costaba ganar (PSNS encendido). Estos dos sistemas han funcionado perfectamente durante miles de años.

Los países occidentales han construido el entorno más seguro de la historia para vivir. Alimentos para todos, acceso a una casa, bajos índices de criminalidad… pero paradójicamente no nos sentimos seguros. El dinero, las relaciones sociales, el trabajo, la familia y nuestra propia definición de éxito nos hacen sentir inseguros: Pensamos que no tenemos suficiente, tememos lo que otros puedan pensar de nosotros y nuestro propio valor depende de la idea arbitraria de éxito del momento. Hace diez mil años nos sentíamos estresados cuando estábamos hambrientos o éramos atacados. La vida era dura, pero sencilla: cazas, tratas de no ser cazado y te relajas hasta la próxima vez.

Hoy en día nuestras expectativas son tan altas que no podemos estar a la altura. Las redes sociales lo han empeorado aún más, mostrando falsos modelos con los cuales es imposibles competir. No conseguir nuestro sueño de forma inmediata nos hace sentir estresados todo el tiempo. Hoy en día, el hambre ya no es nuestro principal factor de estrés. La gente, el dinero y el cuerpo lo son. Piensa en lo que te estresa. Seguro que entra en una o más de estas categorías.

¿Qué podemos hacer al respecto?

El estrés crónico lleva a una pérdida de equilibrio entre el SNS y el PSNS, haciendo que el primero sea dominante. Estar crónicamente estresado es un hábito construido a través de los años, y los hábitos son difíciles de suprimir o cambiar. La mayoría de la gente trata de lidiar con ello sin apoyo y usando una sola estrategia, pero en muchos casos se necesita ayuda profesional y tres estrategias en lugar de una: Estrategia a corto, medio y largo plazo.

1. Estrategia a corto plazo contra el estrés crónico

Cuando tienes un examen importante, una entrevista de trabajo, o te pierdes en medio de un bosque, necesitas una solución rápida para reducir tu respuesta al estrés y poder pensar. Uno de los síntomas más molestos del estrés es que apaga la corteza prefrontal del cerebro y, con ella, tu capacidad de razonar y decidir. Para poder volver a pensar con claridad, es necesario que disminuya tu respuesta al estrés.

La mejor solución es tomar el control de la respiración(1). El yoga, el mindfulness y la meditación son ligeramente diferentes, pero funcionan contra el estrés y la ansiedad porque la actividad principal en todos ellos es el control consciente de la respiración. Observando la ciencia detrás de la efectividad de estas técnicas, los investigadores han descubierto que puedes disminuir la actividad de su sistema nervioso simpático (SNS) sólo con tu respiración. Al mismo tiempo, activas el sistema nervioso parasimpático (PSNS), que relaja el cuerpo. Usando una analogía informática, puedes hackear tu SNS con tu respiración, pero tienes que saber el código para hacerlo:

Primero, necesitas centrar tu atención en el ritmo respiratorio. Es lo más importante. Tienes que inhalar conscientemente durante, por ejemplo, 6 segundos, exhalar durante los siguientes 6 segundos y repetir. Una combinación de 6seg. y 6seg. es sólo un ejemplo. Puedes elegir entre 7seg-7seg, 8seg-8seg u 8seg-6seg. El punto principal aquí es que tiene que ser natural para ti y tienes que mantener el ritmo. Puedes entrenar este ejercicio en casa cuando te sientas cómodo para encontrar tu mejor combinación de tiempo de inhalación y exhalación. Yo utilizo una aplicación llamada Breathe+ para ayudarme a fijar el ritmo, porque puedo cerrar los ojos y la vibración del teléfono me dice cuándo inhalar y exhalar. Por supuesto, puedes utilizar una aplicación diferente, tu cronómetro o un Smartwatch. Cerrar los ojos y un lugar tranquilo es bueno para evitar distracciones, pero controlar la respiración te ayudará aunque no puedas conseguir esas condiciones.

Una vez que hayas establecido el ritmo de tu respiración, lo siguiente más importante es hacerlo de manera constante y suave. Tercero, trata de hacer la respiración diafragmática (2). Tienes que tratar de inflar tu vientre con aire, no tus pulmones. Cuarto, trata de fijar tu atención en todo el proceso.

Tu fisiología cambia después de uno o dos minutos. La presión arterial y la frecuencia cardíaca comienzan a disminuir y puedes sentir que tu cuerpo se está calmando. Lo ideal es que lo hagas durante 20 minutos para sacarle el máximo provecho. El Dr. Watkins hace un gran trabajo explicándolo aquí.

He guiado a clientes en mi consulta utilizando esta técnica en combinación con la relajación muscular. Después de 20 minutos algunos de ellos están tan relajados que no pueden moverse. Este ejercicio debe hacerse no sólo antes de un evento estresante, sino diariamente si sufres estrés crónico. Con la práctica mejorarás y te calmarás más rápido.

Después de respirar, lo segundo que puedes hacer para reducir el estrés a corto plazo es tomar una ducha fría por la mañana. Sé que es duro, pero funciona. Se ha demostrado que “la habituación al frío disminuye la activación simpática y provoca un cambio hacia una mayor actividad parasimpática” (3). Esto significa que tu respuesta al estrés disminuye y tu relajación aumenta. No necesitas ser radical aquí. Puedes empezar con agua tibia y pasar lentamente hacia el final al agua fría. Puedes utilizar esto como una técnica a medio plazo también si lo haces todos los días. Necesitas crear el hábito, y al final, créeme, te desharás del agua caliente, irás directamente al agua fría y te encantará.

2. Estrategia a Medio Plazo

Las técnicas a corto plazo son muy efectivas durante una crisis, pero al final tu estrés se acumulará porque la calma se desvanece lentamente. Para mantener tu estrés bajo control a medio plazo, tienes que trabajar físicamente. Tu atención debe centrarse en la dieta, el sueño y el ejercicio.

El deporte tiene un claro efecto relajante que la mayoría de nosotros hemos experimentado. Durante mucho tiempo se pensó que la causa eran las endorfinas que se desbocaban en nuestro torrente sanguíneo, pero todavía se está investigando porque la relación causal no está clara. Hay otros candidatos para explicar la euforia después del ejercicio, como el endocanabinoide liberado en nuestro cuerpo, o los movimientos rítmicos que realizamos cuando corremos o nadamos. Tiene sentido, porque otras actividades rítmicas como el canto, el baile y la respiración controlada tienen un efecto relajante similar.

Correr, montar en bicicleta o nadar son buenos deportes para empezar, pero hay que seguir dos reglas: En primer lugar, nunca hagas un esfuerzo excesivo o estresarás tu cuerpo, obteniendo el efecto opuesto al que estás buscando. Es muy fácil saber cuándo estás sobreentrenando: si estás más cansado que la última vez que corriste, deberías tomarte un descanso durante unos días o acortar la distancia.

La segunda regla no es tan importante como la primera, pero puede mejorar enormemente tu estado de ánimo durante el día: Haz ejercicio por la mañana, mejor temprano. Tendrás una subida de cortisol. Esto te mantendrá despierto y con más energía durante el día, desvaneciéndose la sensación lentamente hasta la noche, cuando estés cansado y listo para ir a la cama. Si sales a correr tarde o por la noche puedes alterar tu patrón de sueño, y eso hay que evitarlo.

El sueño es vital. La privación del sueño está relacionada con la depresión, la pérdida de memoria, el aumento de la presión arterial, la irritabilidad, la obesidad… y la lista sigue. Durante el sueño restauramos nuestro cuerpo y nuestra mente, y damos sentido a los acontecimientos del día. ¿Era importante? Lo guardo en la memoria. ¿No lo era? Me olvido de ello.

La mejor manera de tener un sueño reparador es acostarse siempre a la misma hora y dormir durante 8 horas. Hay muchas personas que afirman que pueden dormir menos, y eso es posible, pero puedo asegurarte que no están lo suficientemente despiertas durante el día. Sólo unas pocas personas con una mutación genética especial pueden dormir menos de siete horas y levantarse totalmente frescas (4). Dos consejos más para dormir mejor: baja la temperatura de tu habitación y evita la luz completamente.

Lo último con respecto a tu trabajo físico es la dieta. No voy a hablar de nutrición a fondo, porque no es mi especialidad, pero todos necesitamos una dieta equilibrada con suficientes macro y micro nutrientes, eliminar las grasas trans, reducir la ingesta de azúcar y controlar las calorías que ingerimos. Estás tratando de controlar el estrés, así que haré una mención especial a la cafeína y el alcohol.

La cafeína afecta de manera diferente a diferentes personas, y puede ser beneficiosa en algunas situaciones para algunos individuos, pero si sufres estrés crónico, ansiedad o burnout, tus síntomas empeorarán (5).

El problema con el alcohol es diferente, debido a que el alcohol puede disminuir la ansiedad casi de inmediato. Piensa en las fiestas. El alcohol se ha utilizado durante milenios para reducir nuestra ansiedad social y desarrollar vínculos, pero si sufres ansiedad crónica o estrés crónico, este efecto lleva a un mayor riesgo de alcoholismo, porque el alcohol es una solución rápida al problema. Al mismo tiempo, cuando te sientes ansioso, tus niveles de serotonina son bajos, lo que te hace más propenso al abuso de sustancias (6).

Cafeína y alcohol: Por dos razones diferentes, sácalos de tu dieta. Para aquellos que no pueden imaginar el día sin su capuchino, o la noche sin un vaso de Rioja, creedme, no los necesitáis para vivir. Al menos, tratad de reducir su consumo. Será un buen comienzo.

3. Estrategia a largo plazo

Hemos explicado diferentes técnicas físicas para disminuir tu actividad simpática y aumentar su respuesta parasimpática. Funcionan a corto y medio plazo. Utilizándolas regularmente, puedes construir una buena base para un equilibrio saludable entre tu sistema nervioso simpático y parasimpático.

Sin embargo, tu estrés se acumulará de nuevo porque no hemos eliminado la raíz del problema. Hay algo que alimenta constantemente tu SNS y que provoca una respuesta de estrés: Tus pensamientos. Este es el trabajo más importante que tienes que hacer. Ahora el campo de juego es tu mente, y necesitarás la Psicología Aplicada para ganar.

Sufres estrés crónico porque sientes peligro a tu alrededor. NO HAY necesariamente peligro, pero experimentas miedo porque constantemente te dices a ti mismo que esa es tu situación real. Problemas en el trabajo, en casa, con el dinero, con tu cuerpo, problemas de salud…. Hay industrias y organizaciones enteras que tratan de vender sus propuestas, productos y servicios utilizando el miedo: políticos que hablan de inmigración, agencias de noticias que transmiten desastres, sistemas escolares que nos dicen que fallar un examen destruirá nuestro futuro, empresas de belleza que constantemente nos dicen que no somos lo suficientemente guapas para ser amadas, jefes que nos amenazan con despedirnos….. Puedo seguir, pero entiendes la idea. Noticias, marketing, publicidad, populismo, sistemas educativos, empresas para las que trabajamos: Al decirnos que son nuestra única oportunidad de tener éxito, estas instituciones nos han robado la esperanza como sociedad y como individuos. Su trabajo es hacernos percibir nuestro entorno como hostil y presentarse como los héroes que nos salvarán a cambio de nuestro dinero, tiempo, energía, trabajo o votos.

¿Cómo percibes tu entorno? ¿Amistoso u hostil? Escríbelo. Sé sincero. Tu respuesta marca la diferencia.

Si sientes que tu entorno es hostil, te preocuparás y permanecerás alerta todo el tiempo. Tu cerebro trabajará buscando soluciones sin parar.

“No soy lo suficientemente bueno”. “Creen que soy un fracaso”. “No tengo suficiente” “No les gusto” “Tengo que hacer todo yo” “Todo sale mal por su culpa” “Nunca tendré éxito” “Esto es un desastre” “No hay nada que pueda hacer para arreglar esto” “No tengo poder”

Eso es lo que piensas, o al menos algo parecido. Tienes constantemente pensamientos negativos sobre ti mismo, las personas que te rodean o tus circunstancias. Es por eso que no te sientes seguro y desarrollas estrés crónico. Todos estos pensamientos negativos son pensamientos limitantes, porque no están enfocados en la solución, sino en el problema. Provocan miedo, y la mayoría de ellas son distorsiones de la realidad y falsas suposiciones.

Escribe tus propios pensamientos limitantes. Haz una lista. Escribe todo lo que no puedes hacer. Todo lo que no puedes controlar. Todo y todos los que te molestan. Todo eso que acabas de escribir te estresa. Parecen grandes problemas ahora, pero los despojaremos de su poder sobre nosotros. ¿Cómo? Con preguntas.

Tomemos como ejemplo una creencia limitante: “No soy lo suficientemente bueno”.

Escribe tu pensamiento limitante. Pregúntate a ti mismo: ¿No eres lo suficientemente bueno? ¿Por qué es eso? ¿Cuáles son tus objetivos entonces? ¿Son realistas? ¿Y quién dice que esos objetivos son importantes? ¿Tú? ¿Tu padre? ¿Tus amigos? ¿La sociedad? ¿Quién dice que no eres suficientemente bueno? ¿Quién estableció los estándares para ser bueno o malo? Escribe estas preguntas y tus respuestas para cada uno de los pensamientos limitantes que tengas.

Ahora, tienes que cambiar esa creencia limitante con una que te dé poder.

“Soy como cualquier otro. Si alguien lo ha hecho, puedo hacerlo”

o… “No soy lo suficientemente bueno… todavía”

Cuando repetimos pensamientos limitantes una y otra vez pasan de nuestra consciencia a la mente inconsciente, donde se convierten en creencias. Si crees que no tienes poder, si crees que no puedes cambiar el futuro para mejor, pierdes la esperanza. Pero es absurdo pensar así. Tienes poder, y puedes cambiar tu futuro. Todos podemos hacerlo. Tu edad, tu entorno, tu situación socioeconómica y tus circunstancias son excusas para no actuar.

Al mismo tiempo, tienes que ser realista y reconocer el trabajo y el tiempo que tendrás que invertir para llegar donde quieres. Cuando haces esto pasa algo interesante: Una vez que fijas tu atención en los recursos que necesitas movilizar para llegar a donde quieres, estás trazando un plan, y estás empezando a pensar en la solución. En ese momento cambia tu narrativa mental de “no puedo hacerlo” a “cómo puedo hacerlo?” y empiezas a sentir emociones positivas. Empiezas a sentir esperanza.

Ahora tienes que rodearte de un equipo ganador. El miedo es contagioso, igual que la esperanza. Evita a las personas que siempre se están quejando, chismorreando o criticando. Necesitas estar rodeado de gente positiva. Reforzarán todo el círculo virtuoso que has creado para deshacerte de tu estrés. Obtener ayuda profesional también aumentará sus posibilidades de éxito.

Necesitarás entre 6 meses y dos años para deshacerte de tu estrés crónico. El trabajo principal de tu cerebro es mantenerte vivo, y está constantemente buscando amenazas para evitarlas mantenerte a salvo. Por eso tienes tres veces más pensamientos negativos que positivos. Tendrás que trabajar en tus pensamientos de manera constante para revertir la tendencia negativa, y eso requiere paciencia y esfuerzo. La buena noticia es que, una vez que empieces a usar estas tres estrategias, te sentirás mejor casi inmediatamente.

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Referencias:

  1. McCraty, R., Atkinson, M., Tomasino, D., & Bradley, R. T. (2009). The coherent heart: Heart-brain interactions, psychophysiological coherence, and the emergence of system-wide order. Integral Review, 5(2), 10–115. http://doi.org/Publication №06–022.

  2. “The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety”. Yu‐Fen Chen RN, BSN, MSc Xuan‐Yi Huang RN, MSN, DNSc Ching‐Hui Chien RN, PhD Jui‐Fen Cheng RN, MS. Perspectives in Psychiatric Care, Volume 53, Issue 4, pages 329 to 336.

  3. Autonomic Nervous Function During Whole-Body Cold Exposure Before and After Cold Acclimation. Mäkinen, Tiina M.; Mäntysaari, Matti; Pääkkönen, Tiina; Jokelainen, Jari; Palinkas, Lawrence A.; Hassi, Juhani; Leppäluoto, Juhani; Tahvanainen, Kari; Rintamäki, Hannu. Aviation, Space, and Environmental Medicine, Volume 79, Number 9, September 2008, pp. 875–882(8)

  4. “DEC2 modulates orexin expression and regulates sleep”.Hirano A1, Hsu PK1, Zhang L1, Xing L1, McMahon T, Yamazaki M, Ptáček LJ, Fu YH. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 27;115(13):3434–3439. doi: 10.1073/pnas.1801693115. Epub 2018 Mar 12.

  5. “Effects of caffeine on human behavior” A. Smith, Volume 40, Issue 9, September 2002, Pages 1243–1255

  6. “Anxiety and Alcoholism: A Serotonin Link” Gary D. Tollefson. The British Journal of Psychiatry. Volume 159, Issue S12