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Carmen López Hernández

Lic. Phil. Psychologist

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​​EMOTIONALE SELBSTKOTROLLE

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Carmen López

Psicóloga. Master en Recursos Humanos.

Wir alle haben die Fähigkeit, unsere emotionale Selbstkontrolle zu aktivieren. Sie kann angeboren oder erworben sein - aber ihr Ziel ist es, sicherzustellen, dass unsere Emotionen uns nicht überwältigen.

 

Mangelnde emotionale Selbstkontrolle wird häufig mit aggressiven Menschen oder mit dominanten Persönlichkeiten in Verbindung gebracht. Aber in der Realität, verlieren wir alle irgendwann die Kontrolle. Und das führt dazu, dass wir unsere Ziele nicht erreichen und uns selbst sabotieren. Das Wichtigste ist zu lernen, wie man diese starken Emotionen erkennt und die richtigen Techniken anwendet, um sie zu kontrollieren.  Zum Beispiel, mangelnde emotionale Selbstkontrolle sind: Ärger mit einem Kunden oder Arbeitskollege oder ständig wechselnde Ziele, weil wir uns unsicher fühlen.

 

Jedes Ereignis und jeder Gedanke löst eine physische und emotionale Reaktion aus. Diese kann der Situation angemessen oder aber im Gegenteil unzureichend oder eben auch übertrieben sein. Wenn ein Reiz zu stark ist, kann dies die körperliche oder emotionale Symptome hervorrufen, die den Betreffenden leiden lassen.

 

Emotionale Selbstkontrolle bedeutet nicht, "keine Emotionen zu haben" oder "nicht sich selbst zu sein", wie einige Menschen spontan angeben. Das Erlernen des richtigen Umgangs mit Emotionen trägt zur Entwicklung unserer emotionalen Intelligenz bei und hilft uns, besser mit uns selbst und anderen umzugehen und zu erreichen, was wir uns vorgenommen haben. Durch emotionale Selbstkontrolle lernen wir, unsere Motivationen zu erkennen und werden uns dem Wechselspiel und dem Verhältnis zwischen Emotionen, Gedanken und Verhalten bewusst.

 

Betrachten wir es an einem Beispiel. Peter (Name geändert) ist 37 Jahre alt und wurde vor kurzem zum Abteilungsleiter befördert. Nach seinem beruflichen Aufstieg hatte er körperliche und psychische Symptome entwickelt. Auf den ersten Blick scheint diese Reaktion paradox, denn als er von seiner Beförderung erfuhr, war er erfreut, stolz und dankbar für die Anerkennung seiner Arbeit.  

 

Der Grund, weshalb Peter aufgrund der neuen Situation unter Druck geriet, war, dass er Angst hatte, dass seine Kollegen die nun plötzlich seine Untergebenen waren den Respekt vor ihm verlören. Gleichzeitig fürchtete er, seinen Vorgesetzten zu enttäuschen, wo er ihm doch so viel zutraute und sein Vertrauen aussprach. Peter hatte beobachtet, dass es im Team klar illoyale, unkorrekte Verhaltensweisen gab, welche die Arbeitsleistungen beeinträchtigten. Aus Angst vor Repressalien oder negativen Äußerungen über ihn war er aber nicht in der Lage, mit seinen ehemaligen Kollegen darüber zu sprechen. Er hatte Angst, dass sie ihn als schlechten Chef, autoritär oder wegen seiner neuen Funktion als nicht mehr „der selbe“ bezeichnen würden. Seine  Gedanken irrten ständig im Kreis: "Sie werden mich nicht respektieren", "Sie werden mich als einen schlechten Chef betiteln", "Ich bin nicht gut genug, um sie zu führen und ein toller Chef zu sein"…  Seine Unruhe nahm zu und seine Konzentration bei der Arbeit liess stark nach.

 

Diese negative gedankliche Verkettung führte bei Peter zu körperlichen Symptomen wie Herzklopfen, Atemnot und Muskelverspannungen. Er verspürte Wutt. Als Vermeidungstaktik hatte Peter Fluchtverhalten entwickelt, - wo immer es ging, vermied er komplizierte Situationen, ging Konfrontationen aus dem Weg. Er wurde immer unzufriedener und sein Leiden und die ständige Angst wuchsen stetig. 

 

Peter lernte die folgenden Techniken, um seine Angstspirale zu unterbrechen. Bei diesen Übungen ging es darum, dass er lernt, seine Impulse und Reaktionen zu kontrollieren und so wieder Herr über sie wird.

  1. Physiologische Techniken:

 

  • Atemkontrolle. Eine große und langsame Atmung hat einen positiven Einfluss auf unser Nervensystem, bekämpft Stress und beruhigt uns. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen wir den Rhythmus unserer Atmung bearbeiten, die uns helfen, uns zu entspannen.

 

  • Muskelentspannung: Viele unserer Gedanken und Verhaltensweisen lösen ein Gefühl von Angst und damit Verspannungen in unseren Muskeln aus. Die Muskelentspannung ist einfach durchzuführen: Sie besteht aus einer Reihe von Muskelübungen mit Spannung- Entspannungs-Sequenzen.

 

  • Biofeedback-Techniken: Diese Technik basiert auf einem System von Sensoren, die den Patienten auf physiologische Parameter wie Blutpuls, Körpertemperatur usw. aufmerksam machen. Der Betroffene lernt, seine psychologischen Empfindungen mit den Reaktionen seines Körpers in Verbindung zu bringen und zu verstehen. Mit etwas Übung können die  körperlichen Prozesse, die unser Leben negativ beeinflussen, bewusst kontrolliert und im Zaum gehalten werden.

    2.  Kognitive Techniken: 

 

Diese Technik basiert darauf, irrationale und destruktive Gedanken zu identifizieren und durch alternative, rationale Gedanken zu ersetzen.. Auf diesem Weg lernen und stärken wir das realistische und gesunde Denken.

 

Beispiel:

A. Automatisches negatives Denken: "Ich bin kein guter Boss.“

B.Identifikation der verzerrten Wahrnehmung. Negatives Etikett und negative bestätigende Verzerrung.

C. Positive rationale Antwort:

„Ich habe keinen Grund zu glauben, dass ich nicht dafür geschaffen bin, Chef zu sein. Im Gegenteil, meine Vorgesetzten finden, ich kann meine Aufgaben gut erfüllen - deshalb haben sie mir auch den neuen Job angeboten.“

 

 „Ich bin talentiert und habe mein Handwerk von der Pike auf gelernt  - warum sollte ich also kein  guter Chef sein? Ich habe mir diesen Karriereschritt durchaus verdient.“

    3. Verhaltenstechniken:

 

  • Denken Sie sich für verschiedene Situationen Ihr optimales Verhalten aus und üben Sie dieses in Gedanken. 

  • Definieren Sie konkrete Szenarien, wie Sie Ihre Ängste aus eigener Kraft überwinden können und versuchen Sie, diese dann in die Realität umzusetzen.

Vorteile: 

  • Sie erreichen ein körperliches und geistiges Wohlbefinden. 

  • Sie erlernen Techniken, die Ihnen helfen, Ihre Ängste, Stress und andere Symptome jetzt und in Zukunft zu kontrollieren und zu überwinden.

  • Sie lernen, emotionale Störungen und belastende Verhaltensweisen zu erkennen und zu aus dem Weg zu räumen.

Wir alle haben die Kraft zur Selbstbeherrschung in uns – es handelt sich um unsere persönliche  "Supermacht". Sie hilft uns, mit den Widrigkeiten des Lebens fertig zu werden. Das Erlernen der Techniken kann uns dabei helfen, unsere Lebensqualität zu erhöhen und unsere Zufriedenheit und unsere Arbeitsleistung dramatisch zu verbessern.