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Carmen López Hernández

Lic. Phil. Psychologist

Master in Human Resources

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3 Strategien zur Heilung von chronischem Stress

Carmen López

Psychologist. Master in Human Resources.

Durch physische und psychische Veränderungen gibt es einen Weg aus dem chronischen Stress.

 

Stress ist eine notwendige biologische Reaktion. Wenn Sie vor einem Feuer stehst und dein Leben von deinen Handlungen in den nächsten zwei Sekunden abhängen, haben Sie keine Zeit für eine rationale Entscheidung. Deshalb schließt sich der präfrontale Kortex deines Gehirns, wo rationales Denken stattfindet, und alle Handlungen gehen auf deine Amygdala über. Ihre Aufgabe ist es, sich darauf vorzubereiten, automatisch zu reagieren, indem Sie weglaufen, kämpfen oder sich lähmen. Die erste und zweite Antwort erscheinen logisch. Die dritte ist die Lösung, die dein Gehirn wählt, wenn Sie keinen Ausweg sehen: Sie fühlen nicht, dass Sie die Fähigkeit haben, die Situation zu ändern, und Sie bereiten sich auf den Schlag vor.

Stress in kleinen Dosen ist harmlos, aber chronischer Stress führt zu Krankheiten wie Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisverlust, Depressionen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wie sind wir zu diesem Punkt gekommen?

Der Mensch kontrolliert unsere Wachsamkeit unbewusst mit zwei antagonistischen Nervensystemen: Das sympathische Nervensystem (SNS) erhöht unsere Wachsamkeit und löst die Stressreaktion aus. Das parasympathische Nervensystem (PSNS) entspannt den ganzen Körper. Diese beiden Systeme sind in der Regel ausgeglichen.

Wenn wir wachsam sein müssen, steigt die SNS-Aktivität und die PSNS-Aktivität sinkt. Zum Beispiel im Angesicht der Gefahr, vor einem Wettkampf oder wenn wir laufen. Andererseits, wenn wir uns ausruhen, verdauen oder während der sexuellen Erregung, steigt die Aktivität des PSNS und die des SNS nimmt ab.

Denken Sie an unsere prähistorischen Vorfahren und andere Tiere, um die Einfachheit der beiden Systeme zu verstehen: Wenn sich ein Tiger in der Nähe befindet, müssen Sie wachsam sein. Wenn Sie schlafen, essen und Sex haben müssen, um das Überleben der Art zu sichern, müssen Sie entspannt sein. In der Vorgeschichte haben wir gespeicherte Energie nur mit einer beschleunigten Geschwindigkeit verbrannt, wenn sie gebraucht wurde (SNS an), und den Rest der Zeit haben wir unsere hart verdienten Kalorien (PSNS an) gespeichert. Diese beiden Systeme funktionieren seit Jahrtausenden einwandfrei.

Westliche Länder haben die sicherste Umgebung der Geschichte geschaffen, in der man leben kann. Essen für alle, Zugang zu einem Haus, niedrige Kriminalitätsraten.... aber paradoxerweise fühlen wir uns nicht sicher. Geld, soziale Beziehungen, Arbeit, Familie und unsere eigene Definition von Erfolg machen uns unsicher: Wir denken, dass wir nicht genug haben, wir fürchten, was andere von uns denken mögen, und unser eigener Wert hängt von der willkürlichen Vorstellung des Erfolgs des Augenblicks ab. Vor zehntausend Jahren fühlten wir uns gestresst, wenn wir hungrig oder angegriffen wurden. Das Leben war hart, aber einfach: Sie jagen, Sie versuchen, nicht gejagt zu werden und Sie entspannen sich bis zum nächsten Mal.

Heute sind unsere Erwartungen so hoch, dass wir ihnen nicht gerecht werden können. Soziale Netzwerke haben es noch schlimmer gemacht und falsche Modelle gezeigt, mit denen man nicht konkurrieren kann. Wenn wir unseren Traum nicht sofort bekommen, fühlen wir uns die ganze Zeit gestresst. Heute ist Hunger nicht mehr unser Hauptstressfaktor. Menschen, Geld und der Körper sind es. Denke darüber nach, was dich stresst. Sicherlich fällt es in eine oder mehrere dieser Kategorien.

Was können wir dagegen tun?

 

Chronischer Stress führt zu einem Gleichgewichtsverlust zwischen dem SNS und dem PSNS, wodurch das erstere dominant wird. Chronisch gestresst zu sein, ist eine Gewohnheit, die sich im Laufe der Jahre entwickelt hat, und Gewohnheiten sind schwer zu unterdrücken oder zu verändern. Die meisten Menschen versuchen, damit ohne Unterstützung und mit einer einzigen Strategie umzugehen, aber in vielen Fällen benötigen Sie professionelle Hilfe und drei Strategien statt einer: kurz-, mittel- und langfristige Strategie.

 

1. Kurzfristige Strategie gegen chronischen Stress

Wenn Sie eine wichtige Prüfung, ein Vorstellungsgespräch haben oder mitten im Wald verloren gehen, brauchen Sie eine schnelle Lösung, um Ihre Reaktion auf Stress zu reduzieren und denken zu können. Eines der lästigsten Symptome von Stress ist, dass er den präfrontalen Kortex des Gehirns und damit Ihre Fähigkeit zur Vernunft und Entscheidung abschaltet. Um wieder klar denken zu können, muss Ihre Reaktion auf Stress abnehmen.

Die beste Lösung ist, die Kontrolle über die Atmung zu übernehmen(1). Yoga, Achtsamkeit und Meditation sind etwas anders, aber sie wirken gegen Stress und Angst, da die Hauptaktivität in allen von ihnen die bewusste Atemkontrolle ist. Durch die Beobachtung der Wissenschaft hinter der Wirksamkeit dieser Techniken haben Forscher herausgefunden, dass Sie die Aktivität Ihres sympathischen Nervensystems (SNS) allein durch Ihre Atmung verringern können. Gleichzeitig aktiviert es das parasympathische Nervensystem (PSNS), das den Körper entspannt. Mit Hilfe einer Computeranalogie können Sie Ihr SNS mit Ihrer Atmung kontrollieren, aber Sie müssen den Code kennen, um dies zu tun:

Zuerst müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atemrhythmus richten. Es ist das Wichtigste. Du musst bewusst für etwa 6 Sekunden einatmen, für die nächsten 6 Sekunden ausatmen und wiederholen. Eine Kombination von 6sec. und 6sec. ist nur ein Beispiel. Sie können zwischen 7sec-7sec, 8sec-8sec oder 8sec-6sec wählen. Der wichtigste Punkt dabei ist, dass es für dich natürlich sein muss und du mithalten musst. Sie können diese Übung zu Hause trainieren, wenn Sie sich wohl fühlen, um Ihre beste Kombination aus Ein- und Ausatemzeit zu finden. Ich benutze eine App namens Breathe+, um mir zu helfen, den Rhythmus zu bestimmen, denn ich kann meine Augen schließen und die Telefonvibration sagt mir, wann ich ein- und ausatmen muss. Natürlich können Sie auch eine andere App, Stoppuhr oder Smartwatch verwenden. Das Schließen der Augen und ein ruhiger Ort ist gut, um Ablenkungen zu vermeiden, aber die Kontrolle der Atmung wird Ihnen helfen, auch wenn Sie diese Bedingungen nicht erreichen können.

Sobald Sie das Tempo Ihrer Atmung festgelegt haben, ist es das Nächste, was wichtig ist, es gleichmäßig und sanft zu tun. Versuchen Sie die Zwerchfellatmung (2). Du musst versuchen, deinen Bauch mit Luft zu füllen, nicht deine Lunge. Viertens, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den gesamten Prozess zu richten.

Ihre Physiologie ändert sich nach ein oder zwei Minuten. Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz beginnen zu sinken und Sie können spüren, wie sich Ihr Körper beruhigt. Im Idealfall sollten Sie es 20 Minuten lang tun, um das Beste aus ihm herauszuholen. Dr. Watkins erklärt es hier ganz gut:

Ich habe Kunden in meiner Praxis mit dieser Technik in Kombination mit Muskelentspannung geführt. Nach 20 Minuten sind einige von ihnen so entspannt, dass sie sich nicht bewegen können. Diese Übung sollte nicht nur vor einem stressigen Ereignis durchgeführt werden, sondern täglich, wenn Sie unter chronischem Stress leiden. Mit dem Training wirst du dich schneller verbessern und beruhigen.

Nach dem Atmen ist das zweite, was Sie tun können, um kurzfristigen Stress zu reduzieren, eine kalte Dusche am Morgens haben. Ich weiß, es ist schwer, aber es funktioniert. Es hat sich gezeigt, dass "die kalte Gewöhnung die sympathische Aktivierung verringert und eine Verschiebung zu einer höheren parasympathischen Aktivität bewirkt" (3). Das bedeutet, dass Ihre Reaktion auf Stress abnimmt und Ihre Entspannung zunimmt. Sie musst hier nicht radikal sein. Sie können mit warmem Wasser beginnen und sich langsam zum Ende hin zu kaltem Wasser bewegen. Sie können diese Technik auch als mittelfristige Technik verwenden, wenn Sie sie täglich anwenden. Sie müssen die Gewohnheit schaffen, und am Ende, glauben Sie mir, werden Sie das heiße Wasser loswerden, direkt zum kalten Wasser gehen und es lieben.

2. Mittelfristige Strategie

Kurzfristige Techniken sind in einer Krise sehr effektiv, aber am Ende baut sich der Stress auf, weil die Ruhe langsam abklingt. Um den Stress mittelfristig unter Kontrolle zu halten, muss man körperlich arbeiten. Ihre Aufmerksamkeit sollte sich auf Ernährung, Schlaf und Bewegung konzentrieren.

 

Sport hat eine klare entspannende Wirkung, die die meisten von uns erlebt haben. Lange Zeit dachte man, dass die Ursache Endorphine in unserem Blutkreislauf sind, aber es wird immer noch untersucht, weil der kausale Zusammenhang nicht klar ist. Es gibt andere Kandidaten, die die Euphorie nach dem Training erklären, wie z.B. das in unserem Körper freigesetzte Endocannabinoid oder die rhythmischen Bewegungen, die wir beim Laufen oder Schwimmen ausführen. Das ist sinnvoll, denn andere rhythmische Aktivitäten wie Singen, Tanzen und kontrolliertes Atmen haben eine ähnliche entspannende Wirkung.

 

Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind zunächst gute Sportarten, aber man muss zwei Regeln befolgen: Erstens, überanstrengen Sie sich nie oder belasten Sie ihren Körper und erhalte somit den entgegengesetzten Effekt zu dem, nach dem du suchst. Es ist sehr einfach zu wissen, wann Sie sich zu viel anstrengen: Wenn Sie müder sind als beim letzten Lauf, sollten Sie eine Pause für ein paar Tage machen oder die Distanz verkürzen.

Die zweite Regel ist nicht so wichtig wie die Erste, aber sie kann Ihre Stimmung während des Tages stark verbessern: Bewegung am Morgen, besser am Anfang. Du wirst einen Cortisolanstieg haben. Dies hält Sie tagsüber wach und energischer und verblasst langsam bis zur Nacht, wenn Sie müde und bereit sind, ins Bett zu gehen. Wenn Sie spät oder nachts laufen gehen, können Sie Ihr Schlafverhalten ändern, und das sollte vermieden werden.

Der Schlaf ist wichtig. Schlafentzug ist im Zusammenhang mit Depressionen, Gedächtnisverlust, erhöhtem Blutdruck, Reizbarkeit, Fettleibigkeit.... und die Liste geht weiter. Im Schlaf regenerieren wir unseren Körper und Geist und machen die Ereignisse des Tages verständlich, war es wichtig? Ich behalte es in Erinnerung, nicht wahr? Ich vergesse es.

Der beste Weg, um erholsamen Schlaf zu bekommen, ist, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und 8 Stunden zu schlafen. Es gibt viele Leute, die sagen, dass sie weniger schlafen können, und das ist möglich, aber ich kann Ihnen versichern, dass sie tagsüber nicht wach genug sind. Nur wenige Menschen mit einer speziellen Genmutation können weniger als sieben Stunden schlafen und mit dem Schlaf aufwachen, den sie benötigen (4). Zwei weitere Tipps für einen besseren Schlaf: Senken Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer und vermeiden Sie das Licht völlig.

 

Das Letzte an deiner körperlichen Arbeit ist die Ernährung. Ich werde nicht über Ernährung in der Tiefe sprechen, weil es nicht meine Spezialität ist, aber wir alle brauchen eine ausgewogene Ernährung mit genügend Makro- und Mikronährstoffen, eliminieren Transfette, reduzieren die Zuckeraufnahme und kontrollieren die Kalorien, die wir essen. Sie versuchen, Stress zu kontrollieren, also würde ich auf Koffein und Alkohol besonders verzichten.

 

Koffein wirkt sich auf verschiedene Menschen unterschiedlich aus und kann in einigen Situationen für einige Personen von Vorteil sein, aber wenn Sie unter chronischem Stress, Angstzuständen oder Burnout leiden, werden sich Ihre Symptome verschlimmern (5).

 

Das Problem mit Alkohol ist anders, denn Alkohol kann die Angst fast sofort abbauen. Denken  an die Feiertage. Alkohol wird seit Jahrtausenden verwendet, um unsere soziale Angst zu verringern und Bindungen zu entwickeln, aber wenn Sie unter chronischer Angst oder chronischem Stress leiden, führt dieser Effekt zu einem erhöhten Risiko von Alkoholismus, denn Alkohol ist eine schnelle Lösung für das Problem. Gleichzeitig, wenn Sie ängstlich sind, sind Ihre Serotoninspiegel niedrig, was Sie anfälliger für Drogenmissbrauch macht (6).

Koffein und Alkohol: Aus zwei verschiedenen Gründen sollten Sie sie von der Ernährung nehmen. Für diejenigen, die sich den Tag ohne ihren Cappuccino oder die Nacht ohne ein Glas Rioja nicht vorstellen können, glaubt mir, man braucht sie nicht zum Leben. Versuchen Sie zumindest, Ihren Verbrauch zu reduzieren. Es wird ein guter Anfang sein.

3. Langfristige Strategie

Wir haben verschiedene körperliche Techniken erklärt, um Ihre sympathische Aktivität zu verringern und die parasympathische Reaktion zu erhöhen. Sie arbeiten kurz- und mittelfristig. Durch die regelmäßige Anwendung können Sie eine gute Grundlage für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ihrem sympathischen und parasympathischen Nervensystem schaffen.

Allerdings wird sich Ihr Stress wieder aufbauen, weil wir die Ursache des Problems nicht beseitigt haben. Es gibt etwas, das Ihr SNS ständig füttert und eine Stressreaktion auslöst: Ihre Gedanken. Dies ist die wichtigste Aufgabe, die Sie zu erledigen haben. Jetzt ist das Spielfeld dein Verstand, und Sie brauchen Angewandte Psychologie, um zu gewinnen.

Sie leiden unter chronischem Stress, weil Sie Gefahren um sich herum spüren. Es gibt nicht unbedingt Gefahr, aber Sie erleben Angst, weil Sie sich ständig sagen, dass dies Ihre wahre Situation ist. Probleme am Arbeitsplatz, zu Hause, mit Geld, mit Ihrem Körper, Gesundheitsprobleme... Es gibt ganze Industrien und Organisationen, die versuchen, ihre Vorschläge, Produkte und Dienstleistungen mit Angst zu verkaufen: Politiker, die über Einwanderung sprechen, Nachrichtenagenturen, die Katastrophen übertragen, Schulsysteme, die uns sagen, dass das Scheitern einer Prüfung unsere Zukunft zerstören wird, Schönheitsfirmen, die uns ständig sagen, dass wir nicht hübsch genug sind, um geliebt zu werden, Bosse, die uns zu feuern drohen... Ich kann weitermachen, aber Sie verstehen die Idee. Nachrichten, Marketing, Werbung, Populismus, Bildungssysteme, Unternehmen, für die wir arbeiten: Indem Sie uns sagen, dass Sie unsere einzige Chance auf Erfolg sind, haben diese Institutionen uns die Hoffnung als Gesellschaft und als Individuen genommen. Ihre Aufgabe ist es, uns dazu zu bringen, unsere Umwelt als feindlich wahrzunehmen und uns als die Helden zu präsentieren, die uns im Austausch für unser Geld, unsere Zeit, unsere Energie, unsere Arbeit oder unsere Stimmen retten werden.

Wie empfinden Sie Ihre Umgebung, freundlich oder feindlich? Schreibe es auf. Sei aufrichtig. Deine Antwort macht einen Unterschied.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Umgebung feindlich ist, werden Sie sich Sorgen machen und jederzeit wachsam bleiben. Ihr Gehirn wird ununterbrochen nach Lösungen suchen.

"Ich bin nicht gut genug. "Sie denken, ich bin ein Versager. "Ich habe nicht genug" "Sie mögen mich nicht" "Ich muss alles tun" "Alles läuft schief wegen dir" "Ich werde nie erfolgreich sein" "Das ist eine Katastrophe" "Es gibt nichts, was ich tun kann, um das zu beheben" "Ich habe keine Macht"".

Das ist, was du denkst, oder zumindest so etwas in der Art. Du hast ständig negative Gedanken über dich selbst, über die Menschen um dich herum oder deine Umstände. Deshalb fühlen Sie sich nicht sicher und entwickeln chronischen Stress. All diese negativen Gedanken sind einschränkende Gedanken, weil sie sich nicht auf die Lösung, sondern auf das Problem konzentrieren. Sie provozieren Angst, und die meisten von ihnen sind Verzerrungen der Realität und falsche Annahmen.

Schreibe deine eigenen einschränkenden Gedanken. Mach eine Liste. Schreibe alles auf, was du nicht kannst. Alles, was du nicht kontrollieren kannst. Alles und jeden, der dich stört. Alles, was du gerade geschrieben hast, stresst dich. Sie sehen jetzt nach großen Problemen aus, aber wir nehmen ihnen ihre Macht über uns. Wie? Mit Fragen.

Nehmen wir als Beispiel einen einschränkenden Glauben: "Ich bin nicht gut genug".

Schreibe deinen einschränkenden Gedanken. Frag dich selbst: Bist du nicht gut genug? Warum ist das so? Was sind deine Ziele dann? Sind sie realistisch? Und wer sagt, dass diese Ziele wichtig sind? Du? Dein Vater? Deine Freunde? Die Gesellschaft? Wer sagt, dass du nicht gut genug bist? Wer setzt die Standards, gut oder schlecht zu sein? Schreibe diese Fragen und deine Antworten für jeden der einschränkenden Gedanken auf, die du hast.

Jetzt musst du diesen begrenzenden Glauben mit einem ändern, der dir Macht gibt.

"Ich bin genau wie jeder andere auch. Wenn es jemand getan hat, kann ich es tun.

oder... "Ich bin nicht gut genug... noch nicht."

Wenn wir immer wieder einschränkende Gedanken wiederholen, gehen sie von unserem Bewusstsein auf den unbewussten Geist über, wo sie zu Überzeugungen werden. Wenn du glaubst, dass du keine Macht hast, wenn du glaubst, dass du die Zukunft nicht zum Besseren verändern kannst, verlierst du die Hoffnung. Aber es ist absurd, so zu denken. Du hast Macht, und du kannst deine Zukunft verändern. Wir können es alle schaffen. Dein Alter, deine Umgebung, deine sozioökonomische Situation und deine Umstände sind Ausreden, um nicht zu handeln.

Gleichzeitig müssen Sie realistisch sein und die Arbeit und Zeit erkennen, die Sie investieren müssen, um dorthin zu gelangen, wo Sie hinwollen. Wenn Sie dies tun, geschieht etwas Interessantes: Sobald Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Ressourcen richten, die Sie mobilisieren müssen, um dorthin zu gelangen, wo Sie hinwollen, erstellen Sie einen Plan, und Sie beginnen, über die Lösung nachzudenken. An diesem Punkt ändert sich deine mentale Erzählung von "Ich kann es nicht" zu "Wie kann ich es tun..." und du fängst an, positive Emotionen zu spüren. Du beginnst, Hoffnung zu spüren.

 

Jetzt müssen Sie sich mit einem erfolgreichen Team umgeben. Angst ist ansteckend, genau wie Hoffnung. Vermeiden Sie Menschen, die sich immer beschweren, klatschen oder kritisieren. Du musst von positiven Menschen umgeben sein. Sie werden den ganzen tugendhaften Kreis verstärken, den du geschaffen hast, um deinen Stress loszuwerden. Ihre Erfolgsaussichten erhöhen sich, wenn Sie Professionelle Hilfe erhalten.

Du wirst sechs Monate bis zwei Jahre brauchen, um deinen chronischen Stress loszuwerden. Die Hauptaufgabe deines Gehirns ist es, dich am Leben zu erhalten, und es ist ständig auf der Suche nach Bedrohungen, um dich zu schützen. Deshalb hast du dreimal so viele negative Gedanken wie positive. Du wirst ständig an deinen Gedanken arbeiten müssen, um den negativen Trend umzukehren, und das erfordert Geduld und Mühe. Die gute Nachricht ist, dass du dich, sobald du anfängst, diese drei Strategien zu verwenden, schnell besser fühlst.

 

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Referenzen:

  1. McCraty, R., Atkinson, M., Tomasino, D., & Bradley, R. T. (2009). The coherent heart: Heart-brain interactions, psychophysiological coherence, and the emergence of system-wide order. Integral Review, 5(2), 10–115. http://doi.org/Publication №06–022.

  2. “The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety”. Yu‐Fen Chen RN, BSN, MSc Xuan‐Yi Huang RN, MSN, DNSc Ching‐Hui Chien RN, PhD Jui‐Fen Cheng RN, MS. Perspectives in Psychiatric Care, Volume 53, Issue 4, pages 329 to 336.

  3. Autonomic Nervous Function During Whole-Body Cold Exposure Before and After Cold Acclimation. Mäkinen, Tiina M.; Mäntysaari, Matti; Pääkkönen, Tiina; Jokelainen, Jari; Palinkas, Lawrence A.; Hassi, Juhani; Leppäluoto, Juhani; Tahvanainen, Kari; Rintamäki, Hannu. Aviation, Space, and Environmental Medicine, Volume 79, Number 9, September 2008, pp. 875–882(8)

  4. “DEC2 modulates orexin expression and regulates sleep”.Hirano A1, Hsu PK1, Zhang L1, Xing L1, McMahon T, Yamazaki M, Ptáček LJ, Fu YH. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 27;115(13):3434–3439. doi: 10.1073/pnas.1801693115. Epub 2018 Mar 12.

  5. “Effects of caffeine on human behavior” A. Smith, Volume 40, Issue 9, September 2002, Pages 1243–1255

  6. “Anxiety and Alcoholism: A Serotonin Link” Gary D. Tollefson. The British Journal of Psychiatry. Volume 159, Issue S12